Trening interwałowy – czym jest i kto powinien się na niego zdecydować?

Każdy rodzaj ruchu przynosi wymierne korzyści dla zdrowia – dotlenia, poprawia kondycję, przyspiesza metabolizm, rzeźbi sylwetkę, wpływa na dobre samopoczucie. Jeśli jednak ma się jasno wytyczony cel – zrzucenie nadmiaru kilogramów, spalenie tkanki tłuszczowej, odkrycie mięśni czy zwiększenie wydolności organizmu, warto sięgnąć po odpowiedni rodzaj ćwiczeń. W tym wypadku świetnie sprawdzi się trening interwałowy. Wyjaśniamy, na czym polega i jakie efekty przynosi!

Trening interwałowy – co to takiego?

Trening interwałowy, zwany jest inaczej HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Polega on na strategii wykonywania ćwiczeń naprzemiennie - przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku na maksymalnych obrotach, krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Warto tutaj pamiętać, że pomiędzy ćwiczeniami nie ma przerw – występuje jedynie zmiana intensywności, która pozwala na wyrównanie tętna i głęboki oddech.

W związku z tym, że w czasie treningu angażowany jest cały organizm, pobudzany metabolizm, a do tego intensywność jest na naprawdę wysokim poziomie, zazwyczaj wystarcza od kilkunastu do dwudziestu paru minut, aby przyniósł on optymalne efekty. Oczywiście jego poziom należy dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia, a całość poprzedzić odpowiednią rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem oraz stopniowym schłodzeniem organizmu.

Dla kogo trening interwałowy?

Trening HIIT, w związku z tym, że nie obejmuje konkretnych ćwiczeń, a jest sposobem przeprowadzania treningu, może być dedykowany osobom o każdym stopniu zaawansowania. Chętnie korzystają z niego sportowcy, pracownicy fizyczni, ratownicy, którzy pracują nad wydolnością organizmu, osoby pracujące nad ładnie zbudowaną sylwetką, ale też osoby z nadwagą i otyłością.

Treningi interwałowe mają wysoką intensywność, przez co ćwiczący muszą wykazywać determinację oraz wytrzymałość. Skuteczność opiera się na tzw. wysiłkach beztlenowych, podczas których organizm nie jest odpowiednio zaopatrywany w tlen. W związku z tym, po przeprowadzonym treningu włókna mięśniowe potrzebują tlenu do regeneracji, który pobierany jest z tkanki tłuszczowej.

Z tej formy treningów powinny zrezygnować osoby, które zupełnie nie miały dotychczas do czynienia ze sportem – wówczas na początku warto zacząć od lżejszych form treningu, np. kardio. Oprócz tego przeciwwskazaniami są problemy z krążeniem, choroby serca i chore stawy. Również osoby z kontuzjami nie powinny się na niego decydować.

Jak przeprowadzić trening interwałowy?

Tego typu ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, na dworze, jak i na siłowni. Co więcej, często kluby fitness organizują różnego rodzaju zajęcia grupowe, podczas których trener prowadzi trening interwałowy. Przykładowo – siłownia Wilanów ma w harmonogramie Tabatę, czyli interwałowy trening metaboliczny. To czterominutowy program, który w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni ciała i jest połączniem tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym.

Przykładem interwałów może być sprintu na bieżni na maksymalnym, indywidualnie dobranym poziomie intensywności przez około 20 sekund, a następnie truchtu w średnim tempie, również przez 20 sekund. Taką kombinację należy powtórzyć 7-8 razy. Można także wybrać inne ćwiczenia – jazdę na rowerku, burpee czyli padnij-powstań albo wiosłowanie na urządzeniu.

Podsumowując, trening interwałowy to propozycja dla osób zdrowych, które pragną poprawić swoją kondycję i pozbyć się tkanki tłuszczowej. Podkręca metabolizm, ale jednocześnie wymaga dużej determinacji i wytrzymałości. Przekonaj się!