Rutyna jest kluczem do łatwego zasypiania
Stała rutyna przed snem wysyła sygnały do mózgu, że nadszedł czas, aby zacząć się wyciszać i przygotowywać do snu. Kiedy trzymasz się spójnej nocnej rutyny, Twoje ciało i mózg mogą nauczyć się automatycznie kojarzyć te czynności ze snem, pomagając Ci czuć się bardziej zrelaksowanym i spokojnym. Nie musisz też wcale poświęcać dużej części dnia, aby nauczyć się wieczornej rutyny. Oto sprawdzone sposoby, które warto włączyć do swojego planu dnia.
Weź kąpiel lub prysznic
Ten sposób może wydawać się zbędny – przecież i tak bierzemy wieczorem prysznic. Duża część osób przekłada to jednak na rano, a to właśnie wieczorny prysznic może nam pomóc w zaśnięciu.
Długa kąpiel lub prysznic to jeden ze sposobów na relaks przed snem. Wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica na godzinę do dwóch przed snem może pomóc zasnąć średnio o 10 minut szybciej. To dlatego, że ciepła woda może pomóc rozluźnić mięśnie i pozbyć się stresu. Dodatkowo po wyjściu z wody temperatura ciała spada. To naśladuje sposób, w jaki twoje ciało naturalnie ochładza się przed snem. To z kolei może pomóc przygotować mózg do snu, więc teoretycznie łatwiej nam będzie zasnąć. Jeśli podczas prysznica albo kąpieli dodatkowo zapalisz zapachową świeczkę, możesz jeszcze wzmocnić ich relaksacyjny charakter.
Włącz relaksującą muzykę
Słuchanie muzyki przed snem może prowadzić do szybszego zasypiania poprzez obniżenie poziomu kortyzolu — hormonu stresu. Zastanów się więc nad stworzeniem playlisty na dobranoc z kojącymi piosenkami. Nie musisz też ograniczać się do określonego gatunku, na przykład muzyki klasycznej. Muzyka wielu różnych gatunków może sprzyjać lepszemu zasypianiu, o ile ma „gładki”, nie taneczny rytm i niski ton. Eksperci zalecają słuchanie playlisty do spania przez około 45 minut każdej nocy przy niskim poziomie głośności.
Sięgnij po uspokajające zapachy
Według wielu źródeł aromaterapia może pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć stres. Niektóre zapachy, takie jak lawenda, mogą nawet pomóc zwiększyć poziom melatoniny — naturalnego hormonu snu w organizmie. Aby wprowadzić kojące zapachy do swojej rutyny przed snem, możesz wypróbować następujące sposoby:
● rozpylanie olejków eterycznych w mieszkaniu
● zapalenie świecy zapachowej
● kąpiel z relaksującym mydłem lub szamponem
● używanie pachnącego balsamu przed snem
Relaksujące zapachy, które mogą pomóc nam zasnąć, to: lawenda, szałwia, rumianek. Oczywiście mogą relaksować nas też inne zapachy, zależy to od osobistych preferencji. Wiele opcji zapachowych oferuje na przykład Netto gazetka i inne sklepy. Powinniśmy jednak unikać zapachów jak cytrusy czy eukaliptus, ponieważ mogą nas rozbudzić.
Zadbaj o wieczorną przekąskę
Czasami przed zaśnięciem powstrzymuje nas... głód. Chociaż nie powinniśmy się objadać, to czasami warto przekąsić coś lekkiego, co pomoże nam zasnąć. Ważne, żeby była to przekąska, a nie całe danie, które również może zapewnić nam bezsenną noc.
Najlepsze opcje przekąsek na noc zawierają składniki, które mogą potencjalnie poprawić sen, takie jak:
● produkty mleczne, takie jak ciepłe mleko lub jogurt grecki - te produkty zawierają tryptofan, substancję chemiczną, która pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę i serotoninę. Hormon serotoniny pomaga zachować spokój i reguluje sen.
● orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzechy nerkowca i migdały - te orzechy zawierają magnez, który może pomóc Ci poczuć spokój.
● niektóre owoce, takie jak wiśnie lub kiwi - wiśnie zawierają melatoninę, podczas gdy kiwi zawiera serotoninę.
Kup okulary blokujące niebieskie światło
Na pewno wiesz, że niebieskie światło z ekranu telefonu lub laptopa może zakłócać jakość snu, blokując produkcję melatoniny — często jednak nie możemy uniknąć korzystania z tych urządzeń przed snem. Jeżeli tak jest i w Twoim przypadku, specjalne okulary blokujące niebieskie światło mogą być odpowiedzią na Twoje problemy. Takie okulary działają poprzez pochłanianie światła z elektroniki, a niektóre dowody sugerują, że mogą pomóc Ci szybciej zasnąć. Tak więc, jeśli ekrany są nieuniknioną częścią twojej nocnej rutyny, zakładanie specjalnych okularów może pomóc Twojemu organizmowi wytwarzać więcej melatoniny.
