Co robić, gdy sen nie chce przyjść? Poznaj sprawdzone sposoby

Medytacja przed snem

Medytacja to jedna z najbardziej skutecznych naturalnych metod walki z bezsennością. Regularna praktyka medytacyjna pomaga wyciszyć umysł, redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu) i przygotowuje organizm do spokojnego, głębokiego snu. Co więcej, medytacja nie tylko ułatwia zasypianie, ale także poprawia jakość snu, wydłużając czas spędzony w głębokich, regenerujących fazach.

Medytacja będzie doskonałym rozwiązaniem przede wszystkim dla osób borykających się z problemem nadmiernego myślenia, stresu czy rozdrażnienia. Jedne z najskuteczniejszych technik stosowanych przy problemach z zasypianiem to m.in. medytacja uważności czy medytacja z koncentracją na oddechu.

Tego typu praktyki pomagają skupić się na tym, co jest tu i teraz. Eliminują natłok myśli, relaksują i wspierają spokojny odpoczynek.

Zioła i leki na bezsenność

Zioła są powszechnie stosowane przez osoby borykające się z problemem bezsenności. Najczęściej wybierane to m.in.:

• melisa lekarska – działa łagodnie uspokajająco i przeciwlękowo, najlepiej pić ją około 30-60 minut przed planowanym zasypianiem,
• kozłek lekarski – jest to już mocniejsze zioło, które wykazuje działanie podobne do leków z grupy benzodiazepin,
• męczennica cielista – doskonale sprawdza się w przypadku natłoków myśli i nadmiernej aktywności umysłowej, np. u osób, które dużo pracują.

W walce z bezsennością pomocne mogą być również specjalistyczne wyroby medyczne lub leki. Przykładem takiego preparatu jest np. lek Senamina, który skraca czas zasypiania i wydłuża sen. Cena Senaminy nie jest wysoka, dzięki czemu jest to produkt ogólnodostępny. Należy jednak pamiętać, że zarówno zioła, jak i leki bez recepty, należy stosować w celu krótkotrwałego i objawowego leczenia bezsenności. W przypadku przewlekłego problemu najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u lekarza.

Metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 to prosta, ale niezwykle skuteczna technika oddechowa, która może pomóc zasnąć w zaledwie kilka minut. Została spopularyzowana przez dr. Andrew Weila, specjalistę medycyny integracyjnej, który opisuje ją jako "naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego".

Technika ta opiera się na świadomym kontrolowaniu długości wdechu, zatrzymania oddechu i wydechu w określonych proporcjach. Oto jak ją wykonać:

1. Usiądź wygodnie lub połóż się w łóżku.
2. Umieść czubek języka za górnymi zębami, przy podniebieniu, i utrzymuj go tam przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Wykonaj spokojny wydech ustami, wydając delikatny szum.
4. Zamknij usta i wdychaj powietrze nosem, licząc w myślach do 4.
5. Zatrzymaj oddech, licząc do 7.
6. Wykonaj pełny wydech ustami, licząc do 8, wydając przy tym delikatny szum.
7. To jedna pełna sekwencja – powtórz ją cztery razy.

Regularne stosowanie tej techniki może skutecznie ułatwiać zasypianie, ale również i redukować stres oraz napięcie. Świadome oddychanie relaksuje, wzmacnia połączenie umysł-ciało i poprawia umiejętność regulacji emocjonalnej.

Wysiłek fizyczny późnym popołudniem

Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na poprawę jakości snu. Regularne ćwiczenia zmniejszają liczbę nocnych przebudzeń i dzienną senność. Mechanizm tego działania jest wieloczynnikowy.

Z jednej strony aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie i stres nagromadzone w ciągu dnia. Z drugiej – pomaga w naturalnej regulacji temperatury ciała, której spadek jest jednym z kluczowych sygnałów dla organizmu do rozpoczęcia snu.

Dodatkowo aktywność fizyczna zwykle męczy nieco ciało, dzięki czemu możesz łatwiej odczuwać senność. Ćwiczenia późnym popołudniem będą skuteczniejsze niż ćwiczenia poranne w przypadku problemów z bezsennością, dlatego jeśli ćwiczysz, rozważ zmianę pory właśnie na tę późniejszą.

Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/75989,rola-cwiczen-medytacyjnych-w-codziennym-radzeniu-sobie-z-uporczywymi-dolegliwosciami-somatycznymi-i-trudnymi-emocjami
https://podyplomie.pl/medycyna/32578,jakie-leki-nalezy-stosowac-w-leczeniu-bezsennosci